Առողջ սննդի 24 տարբերակ. civilnet.am

ՍիվիլՆեթն ի մի է բերել առողջ սննդի ամենատարածված 24 տեսակները, որոնք ներկայացված են ստորև:

1. Ձու

Ձվի դեղնուցը պարունակում է կարևոր, սակայն դժվար գտնվող սննդանյութեր, ինչպիսիք են խոլինը (ինչը նվազեցնում է կրծքի քաղցկեղի հավանականությունը) և անտիօքսիդանտները: Չնայած շատերս խուսափում ենք ձվի դեղնուցից, քանի որ այն մեծացնում է սրտանոթային հիվանդությունների հավանականությունը, ակնհայտ է, որ շատերիս համար այն ավելի օգտակար է, քան` վնասակար: Սրտային հիվանդություններ ունեցող մարդիկ պետք է նվազեցնեն ձվի դեղնուցի օգտագործումը շաբաթական մինչև երկուսը, իսկ մյուսները կարող են օրը մեկ ձու ուտել: Հետազոտությունը փաստում է, որ այն չի մեծացնի սրտի կաթվածի հավանականությունը: Խորհուրդ է տրվում ձվածեղ պատրաստելիս օգտագործել ձվի 1 դեղնուց և 2 սպիտակուց։

2. Մածուն

Մածունը պարունակում է կալցիում և իմունիտետը խթանող բակտերիաներ, սակայն անհրաժեշտ է ընտրել սպիտակուցով ավելի հարուստ և անյուղ տարբերակը:

3. Անյուղ կաթ

Այո, կաթն օգտակար է: Հետազոտությունները ցույց են տվել, որ անյուղ կաթը ո՛չ միայն օգտակար է ոսկրերի համար, այլև պայքարում է ճարպի դեմ: ԱՄՆ Թեննեսի համալսարանի հետազոտությունը պարզել է, որ գեր մարդիկ, ովքեր դիմում են հիմնականում ցածր յուղայնության և կալցիումով հարուստ դիետայի, 70%-ով ավելի շատ քաշ են կորցնում, քան նրանք, ովքեր պարզապես քիչ են ուտում: D վիտամինը միայն կալցիումը յուրացնելու համար չէ: Հետազոտությունը ցույց է տվել, որ D վիտամինը նվազեցնում է սրտի հիվանդության հավանականությունը, թեթևացնում է մեջքի ցավը, օգնում է դեպրեսիայի կանխարգելմանը, սակայն շատերս բավարար քանակով չենք ստանում այդ վիտամինից: Առավոտյան սուրճի հետ կաթը քիչ է, խմե´ք մեկ բաժակ կաթ նախաճաշին կամ մի քիչ շոկոլադ ավելացնելով ՝վայելե´ք այն ընթրիքից հետո:

4. Սաղմոն

Սաղմոնը վիտամին D-ի և օմեգա 3-ի լավագույն աղբյուրներից է: Այս կարևոր ճարպաթթուները բավականին օգտակար են առողջության համար՝ սրտի հիվանդությունների կանխարգելումից մինչև մաշկի հարթեցում, քաշի նվազեցմանը նպաստելուց մինչև տրամադրության բարձրացում: Օմեգա 3-ը երկար ժամանակ հագեցած լինելու զգացում է ապահովում, ինչի շնորհիվ հավելյալ կալորիաներ չենք ընդունում:

5. Դիետիկ տավարի միս

Տավարի միսը երկաթի` հեշտ յուրացվող լավագույն աղբյուրներից է: Օրական ընդամենը 28 գրամ տավարի միսն օրգանիզմին մեծ հնարավորություն կտա մյուս աղբյուրներից ավելի լավ յուրացնել երկաթը: Այն պարունակում է նաև ցինկ, ինչի նույնիսկ չնչին պակասը կարող է վատացնել հիշողությունը, և B վիտամին, որն օգնում է օրգանիզմին սնունդը փոխակերպել էներգիայի: Ի դեպ` խոտակեր անասունների միսը կրկնակի վիտամին E է պարունակում: Այն հարուստ է նաև օմեգա 3-ով: Եվ քանի որ մսի այս տեսակը քիչ ճարպ է պարունակում, մի քիչ ավելի կոշտ է, պատրաստելիս մարինացրե´ք այն և շատ մի´ եփեք:

6. Լոբազգիներ

Դժվար է պատկերացնել լոբազգիներից ավելի լավ ուտեստ: Մեկ բաժակ եփած լոբին կարող է օրգանիզմին մատակարարել 17 գրամ բջջանյութ: Լոբազգիները հարուստ են նաև սպիտակուցով, կալցիումով, պոտասիումով և մագնեզիումով: Հետազոտությունները փաստում են, որ լոբազգիները նվազեցնում են սրտի հիվանդությունների, շաքարախտի, բարձր ճնշման և կրծքի քաղցկեղի  հավանականությունը: Սննդաբանները խորհուրդ են տալիս շաբաթական ամենաքիչը 3 բաժակ լոբի ուտել: Ավելին` ձեռքի տակ միշտ ունեցե´ք սև, սպիտակ, կարմիր և այլ տեսակի լոբիներ: Օգտագործե´ք աղցաններում, ապուրներում և հնարավոր բոլոր ուտեստներում:

7. Ընկուզեղեն

Գիտնականներն ասում են, որ օրական մոտ 43 գրամ ընկուզեղենը կարող է նվազեցնել սրտի կաթվածի և շաքարախտի հավանականությունը: Ընկույզը հարուստ է օմեգա 3-ով: Պնդուկը պարունակում է արյան ճնշումն իջեցնող ամինաթթուներ: Մոտ 40 գրամ նուշն ունի սրտի համար օգտակար այնքան պոլիֆենոլներ, որքան պարունակում են մեկ բաժակ կանաչ թեյն ու կես բաժակ եփած բրոկոլին միասին: Դրանք կարող են նվազեցնել խոլեսթերինը: Կարևորը չափը պահելն է, քանի որ ընկուզեղենը բարձր կալորիականություն ունի: Սառնարանում մանրացված ընկուզեղեն պահեք և առավոտյան մի ճաշի գդալ ավելացրե´ք նախաճաշին:

8. Վարսակի շիլա

Բջջանյութով (ֆիբերով) հարուստ այս շիլան չափազանց օգտակար է: Այն նվազեցնում է սրտի հիվանդությունների հավանականությունը 10%-ով: Տասը տարվա ընթացքում հետազոտելով 4 316 մարդու՝ պարզվել է, որ այն կարող է նվազեցնել շաքարախտի հավանականությունը: Նման արդյունքի հասնելու համար պետք է օրական կես բաժակ վարսակ ուտել, սակայն նախընտրելի է առանց քաղցրի: Հրաշալի նախաճաշի համար անհրաժեշտ է վարսակն ուտել յոգուրտով, մրգերով և ընկուզեղենով: Այն կարելի է նաև օգտագործել որպես խավարտ` ձկան կամ հավի մսի համար:

9. Կտավատ

Կտավատն օմեգա 3-ի ամենահարուստ աղբյուրներից է: Հետազոտությունների համաձայն, ամենօրյա սննդակարգում կտավատ ավելացնելով, կարելի է նվազեցնել սրտի հիվանդությունների հավանականությունը 46%-ով: Այն կանխարգելում է արյան կարմիր գնդիկների միախմբումը, ինչը կարող է անոթների խցանման պատճառ դառնալ: Կտավատը նվազեցնում է նաև կրծքի քաղցկեղի հավանականությունը: Ավելացրե´ք այն աղցանի, շիլայի կամ յոգուրտի մեջ: Գնե´ք այն աղացած և պահե´ք սառը տեղում:

10. Զեյթունի ձեթ

Զեյթունի ձեթը հարուստ է սրտի համար օգտակար ճարպերով, որոնք նվազեցնում են «վատ» խոլեսթերինի մակարդակը և բարձրացնում «լավ»-ի քանակը: Այն հարուստ է անտիօքսիդանտներով և կարող է նվազեցնել քաղցկեղի ու քրոնիկ հիվանդությունների (օրինակ՝ Ալժեմիրի) հավանականությունը: Ընտրե´ք էքստրա վիրջին զեյթունի ձեթ: Ցողե´ք դրանով բանջարեղենը՝ տապակելուց առաջ: Ավելացրե´ք այն աղցաններին կամ քսե´ք հացի վրա:

11. Ավոկադո

Այս փափուկ, կարագի նման միրգը չհագեցած ճարպաթթուների հրաշալի աղբյուր է: Օհայոյի համալսարանի հետազոտության համաձայն՝ աղցանին  կամ այլ ուտեստին ավոկադո ավելացնելով՝ մեծանում է կարոտինի և սրտի հիվանդությունները կանխարգելող այլ բաղադրիչների յուրացմասն աստիճանը: Այն հարուստ է նաև ֆոլաթթվով և պոտասիումով: Սակայն դրանք մի փոքր բարձր կալորիաներ ունեն: Քաշի ավելացումից խուսափելու նպատակով ավոկադոն պետք է օգտագործել յուղի կամ պանրի փոխարեն:

12.  Բրոկոլի

Բրոկոլին օգնում է հաղթահարել քաղցկեղը և սրտային հիվանդությունները: Շաբաթական ընդամենը 4 բաժին բրոկոլի, կաղամբ կամ ծաղկակաղամբ ուտելով՝ կարելի է նվազեցնել մահվան հավանականությունը 26%-ով: Այս արդյունքը ստացվել է՝ 28 տարվա ընթացքում 6 100 մարդու հետազոտելով:

13. Սպանախ

Սկսենք թվարկել սպանախի օգտակար հատկությունները: Նախ այն պարունակում է լուտեին, որը կա նաև դեղնուցի մեջ և օգնում է կանխարգելել կուրության պատճառներից մեկը: Այն կարող է նաև կանխարգելել սրտի կաթվածը՝ մաքրելով անոթների պատերը խոլեսթերինից: Սպանախը հարուստ է երկաթով, ինչն էլ օրգանիզմի բջիջներին թթվածին է մատակարարում էներգիայի համար: Հագեցած է նաև B վիտամինով, որը կանխարգելում է ծննդյան արատները: Պատրաստե´ք սառեցված կամ թարմ սպանախի տերևները և շաբաթը մի քանի անգամ մատուցե´ք ճաշի հետ:

14. Լոլիկ

Լոլիկն օգնում է սրտի հիվանդությունների և կրծքի քաղցկեղի կանխարգելմանը: Ավելի օգտակար է առանձին լոլիկի սոուսը՝ համեմված սև պղպեղով, զեյթունի ձեթով և սխտորի փոշիով: Այն կարելի է մատուցել հավի մսով:

15. Քաղցր կարտոֆիլ

Քաղցր կարտոֆիլը A վիտամինի ամենալավ աղբյուրն է, ինչն աչքերը, մաշկը, շնչառական և աղեստամոքսային ուղին պաշտպանող կարևորագույն սննդամթերք է: A վիտամինը ստացվում է բետա կարոտինից: Չնայած վետա կարոտինով հարուստ են նաև գազարը, կաղամբը, սակայն ամենահարուստը հենց քաղցր կարտոֆիլն է: Կես բաժակ քաղցր կարտոֆիլը 130  կալորիա է, սակայն դրա 80%-ը A նախավիտամինն է: Օգտագործե´ք այն եփած վիճակում, իսկ տապակածից խուսափե´ք:

16. Սխտոր

Սխտորն առողջության համար չափազանց կարևոր է: Մեծ քանակությամբ սխտորի օգտագործումը նվազեցնում է հաստ աղիքի, ձվարանների քաղցկեղի հավանականությունը: Այն նաև պայքարում է վարակների դեմ: Բրիտանացի հետազոտողները 12 շաբաթվա ընթացքում 146 մարդկանց զուգահեռաբար տվել են դեղահաբեր և սխտոր: Պարզվել է, որ սխտոր ընդունողների երկու երրորդի մոտ ավելի քիչ հավանական է եղել մրսել-հիվանդանալը:

17. Կարմիր պղպեղ

Կարմիր պղպեղը C վիտամինի ամենալավ աղբյուրն է: Այս վիտամինն օգտակար է մաշկի և իմունիտետի համար: Բրիտանացի հետազոտողներն ուսումնասիրել են 4 025 վիտամին ընդունող կնոջ և պարզել, որ C վիտամին ընդունողներն ավելի քիչ կնճիռներ ունեն: Մյուս կողմից, բավական շատ վիտամիններ ուտելով՝ 100%-ով չես կարող պաշտպանվել մրսածությունից: Հետազոտությունը ցույց է տալիս, որ այն ուղղակի կօգնի քեզ ավելի շուտ վերականգնվել: Եվս մեկ բան ավստրալացի հետազոտողներից. վիտամին C-ն նվազեցնում է ծնկների ցավը՝ պաշտպանելով դրանք արթրիտից:

18. Թուզ

Պոտասիումի մասին խոսելիս թուզը դժվար թե Ձեր մտքով անցնի: Երևի կզարմանաք` իմանալով, որ 6 թարմ թուզը պարունակում է արյան ճնշումն իջեցնող 891 մգ պոտասիում, ինչն օրական անհրաժեշտ քանակի 20%-ն է և կրկնակի շատ է, քան մեկ ամբողջ բանանն է պարունակում: Նիդեռլանդներում իրականացված 5 տարի տևողությամբ հետազոտությունը բացահայտել է, որ պոտասիումով հարուստ սննդակարգը նվազեցնում է 55 և ավելի բարձր տարիք ունեցողների մոտ մահացության հավանականությունը: Թուզը նաև կալցիումի հրաշալի աղբյուր է: Վեց թուզը պարունակում է այնքան կալցիում, որքան կես բաժակ անյուղ կաթը: Ավելացրե´ք այն յոգուրտի մեջ, մատուցե´ք այծի պանրի կամ կանաչ աղցանի հետ:

19. Հապալաս

Հապալասը ծերության դեմ պայքարի ամենահզոր ուժն է: Դրանք լի են անտիօքսիդանտներով:Քորնելի համալասարնի հետազոտողները, ուսումնասիրելով 25 տարբեր միրգ ըստ հզոր պարունակության, փաստեցին, որ այդ թթու-քաղցր հապալասներն ուղղակի լցված են ամենահեշտ յուրացվող անտիօքսիդանտներով: Հետազոտութլյունը պարզել է, որ հապալասով հարուստ սննդակարգը նպաստում է հիշողության կորստի կանխարգելմանը, կանխարգելում է միզային համակարգի վարակները և թեթևացնում աչքերի լարվածությունը: Հապալասի օգտակարությունն առավելագույն զգալու համար պետք է օրական կես բաժակ ուտել: Դա կապահովի  անտիօքսիդանտնների օրական անհրաժեշտ քանակից էլ ավելի:

20. Ասիական տանձ

Մեկ մեծ ասիական տանձը պարունակում է 10գ խոլեսթերինն իջեցնող բջջանյութ, ինչն օրական օրգանիզմի համար անհրաժեշտ քանակի 40%-ն է: Բալտիմորում, ուսումնասիրելով մեծահասակներին, պարզել են, որ ավելի շատ բջջանյութ օգտագործող մարդիկ ունեն խոլեսթերինի ցածր մակարդակ և ավելի քիչ քաշ:

21. Լիչի

Ֆրանսիայում կատարված հետազոտությունը բացահայտել է, որ լիչին սրտի համար անհրաժեշտ օգտակար պոլիֆենոլների պարունակությամբ երկրորդ միրգն է: Այն 15%-ով ավելի շատ պոլիֆենոլ է պարունակում, քան՝ խաղողը: Այս բաղադրիչները կարևոր են նաև քաղցկեղի կանխարգելման համար:

22. Խնձոր

Ամենաօգտակար մրգերից մեկը, որ պետք է ուտել, խնձորն է: Քսան տարվա ընթացքում, հետազոտելով 34 000 կնոջ, պարզվել է, որ խնձորն այն երեք մրգերից մեկն է, որն ամենաարդյունավետն է պայքարում սրտանոթային հիվանդությունների դեմ: Ծավալուն հետազոտությունները ցույց են տվել, որ այս միրգը նվազեցնում է թոքերի քաղցկեղի և շաքարախտի հավանականությունը և նույնիսկ օգնում կանանց` նիհարել: Փաստացի միակ բանը, որ խնձորին կարող է անօգտակար դարձնել, այն շաքարով, ալյուրով և կարագով միախառնելն է: Փոխարենը կարելի է այն ճաշակել երեկոյան մեկ գդալ գետնանուշի կարագով կամ աղցանի մեջ` կտրտած:

23. Գուավա

Հարավամերիկյան այս միրգը վիտամին C-ի հրաշալի աղբյուր է: Մեկ բաժակ գուավան պարունակում է 5 անգամ ավելի շատ վիտամին C, քան միջին նարինջը, ինչն էլ գերազանցում է վիտամինի օրական անհրաժեշտ քանակը 5 անգամ: Գուավան նաև լիկոպեն է պարունակում, ինչը նպաստում է սրտային հիվանդությունների կանխմանը: Բանգլադեշում իրականացված հետազոտության համաձայն՝ գուավան անգամ պաշտպանում է սննդածին հիվանդություններից: Ի դեպ` գուավայից լավ հյութ է պատրաստվում: Կարող եք հարել այն բանանի, ելակի և կաթի հետ:

24. Սև շոկոլադ

Սև շոկոլադը հարուստ է անտիոքսիդանտներով (կաթնային շոկոլադից 3 անգամ շատ), որը կանխարգելում է արյան կարմիր գնդիկների խմբավորումը և միմյանց կպչելը, ինչն էլ կարող է զարկերակային խցանում առաջացնել: Ըստ դանիացի հետազոտողների՝ այն նաև կարող է օգնել նիհարել՝ երկար ժամանակ հագեցվածության զգացողություն տալով: Հետազոտողները 16 մասնակցի հյուրասիրել են 100 գ սև կամ կաթնային շոկոլադ, իսկ 2 ժամ հետո` պիցցա: Պարզվել է, որ սև շոկոլադ ուտողները 15%-ով ավելի քիչ կալորիա են ընդունել և ավելի քիչ են հետաքրքրված ճարպոտ, աղի և քաղցր ուտեստներով: Ընտրե´ք 70% կակաո պարունակող սև շոկոլադներ:

Հարցեր, պատասխաններ, մեկնաբանություններ